INSONNIA E ALIMENTAZIONE

L’insonnia è un disturbo del sonno, che colpisce quasi metà degli italiani. La sua corretta gestione prevede una corretta igiene del sonno, che parte da un adeguato stile di vita e da un’alimentazione sana

L’insonnia è un’alterazione del ciclo sonno-veglia delle 24 ore, per questo motivo viene anche definita “sindrome delle 24 ore”. Deriva dal latino insomnis (cioè inabile a dormire) e definisce l’esperienza soggettiva di un sonno insufficiente o di scarsa qualità. È il disturbo del sonno più frequente e può manifestarsi in forma acuta e transitoria o cronica. La forma acuta interessa il 60-80% della popolazione occidentale, quella cronica colpisce il 6-10% della popolazione.

E’un disturbo caratterizzato da sintomi sia diurni, che notturni. I sintomi notturni più frequenti sono la difficoltà di addormentamento, l’incapacità di mantenimento del sonno, il risveglio precoce e il sonno non ristoratore. Le espressioni diurne coinvolgono la sfera emotiva, cognitiva e somatica. Irritabilità e tendenza all’impulsività, deficit attentivi e di concentrazione, sensazione di stanchezza, facile faticabilità e impatto negativo sul funzionamento socio-lavorativo o scolastico sono tra i sintomi diurni più conosciuti.

Secondo la quinta edizione del Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5), si pone diagnosi di insonnia cronica quando la frequenza dei sintomi notturni e diurni è maggiore di 3 volte alla settimana e se la durata del disturbo è superiore a 3 mesi.

La sua patogenesi è ad eziologia multifattoriale e stress-correlata.

L’espressione dell’insonnia acuta è il risultato del concatenarsi di diversi fattori predisponenti, precipitanti e perpetuanti.

• Fattori predisponenti: superficializzano il sonno e promuovono i meccanismi di veglia. Personalità e temperamento ansioso sono tra i fattori predisponenti più frequenti ed anche mutazioni o varianti di geni che regolano il sonno – il sistema GABAergico e dell’orexina – la risposta allo stress – le emozioni. Le modificazioni fisiologiche come quelle caratteristiche dell’età adolescenziale e anziana, le alterazioni ormonali nella donna quali la fase luteale del ciclo mestruale, la gravidanza e la menopausa possono rappresentare altri importanti fattori predisponenti;

• Fattori precipitanti: disregolano la risposta allo stress e il sistema circadiano. Tra i fattori precipitanti ci sono eventi stressanti della sfera personale oppure correlati a patologie;
• Fattori perpetuanti: conducono alla cronicizzazione. Fattori neurobiologici e fattori comportamentali disfunzionali, che contrastano con la fisiologia del sonno, quali il prolungamento del tempo di permanenza a letto o il tentativo di recuperare il sonno durante la giornata.

L’insonnia cronica si sviluppa nell’80% dei casi di insonnia acuta. Il meccanismo neurobiologico che la sottende è un’iperattivazione cronica del sistema dello stress a livello centrale, condizione definita “iperarousal”.

Studi scientifici osservano un’alterazione del processo di regolazione del sonno, in particolare ipotizzano un deficit del sistema GABAergico e cioè di promozione del sonno, oppure un’iperattivazione dei sistemi che promuovono la veglia, come quello dell’orexina. Il sonno diventa più superficiale, con riduzione degli stadi profondi e interruzione/instabilità delle fasi REM coinvolte nella regolazione delle emozioni. Ne consegue la sintomatologia notturna e diurna che caratterizza il disturbo di insonnia.

La gestione dell’insonnia include un suo riconoscimento precoce, prima della cronicizzazione, e una corretta igiene del sonno, che comprende alcune abitudini da adottare:

• Coricarsi e alzarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno;
• Assicurarsi che la camera da letto sia silenziosa, buia e non troppo calda o fredda;
• Non bere alcol, caffè o tè ed evitare altri stimolanti dalle quattro alle sei ore prima di andare a letto;
• Non fumare prima di andare a letto o durante la notte;
• Evitare pasti pesanti e cibi piccanti prima di coricarsi;
• Svolgere esercizio fisico durante il giorno, mentre evitarlo prima di dormire;
• Non ascoltare musica ad alto volume, né lavorare o giocare al computer o allo smartphone prima di andare a letto.

Inoltre, le tecniche di rilassamento (il rilassamento muscolare progressivo, il training autogeno, le visualizzazioni, gli esercizi sul respiro e la meditazione), l’esercizio fisico praticato regolarmente e la musica possono ridurre la tensione fisica e il tipico rimuginio notturno, favorendo così il sonno.

L’alimentazione e il sonno si influenzano vicendevolmente. Infatti, ore prolungate di veglia possono indurre a mangiare più di frequente (spesso snack non sani o cibi trasformati) e in orari impropri (come la sera tardi o la notte) ed influiscono negativamente sulla regolazione dell’appetito e sull’omeostasi del metabolismo. D’altro canto la dieta, in termini di qualità e quantità, può condizionare il sonno.

Nello specifico, in letteratura scientifica, una scarsa qualità del sonno è associata ad un basso consumo di verdure e pesce e contemporaneamente ad un elevato intake di dolciumi, bevande zuccherate, carni rosse, carni trasformate e cibi take-away. Al contrario, una dieta sana, come può essere quella Mediterranea o la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), caratterizzata da un’abbondante presenza di alimenti vegetali – inclusi verdura e frutta, cereali integrali e legumi – olio di oliva e pesce e scarsa assunzione di cibi processati o ricchi di zuccheri semplici, grazie al suo effetto antinfiammatorio, migliora la qualità del sonno.

Bibliografia:

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